玉肌容颜：一篇行之有效的戒糖法则！
在开始戒糖教学前，我们先来讨论一下，为什么要戒糖？
我们都知道，饮食中含有很多种类的糖。米饭馒头、蛋糕甜点、奶茶饮料……当你把它们吃下肚去，经过消化系统后，这些糖都会被一步步分解为单糖。
这里的单糖是指葡萄糖和果糖，客官且听我慢慢道来。
糖果零食先讲讲葡萄糖。
我们都知道吃饭后一段时间血糖会升高，这个过程的本质就是：葡萄糖从小肠进入人体，随着血液循环运送到全身。葡萄糖是人体最基本的能量来源，每个细胞都可以把路过的葡萄糖抓几只去，送到“线粒体”这个厂子里。在这里，葡萄糖被氧化分解，为人体各项生命活动提供能量。
当然，细胞也不是说抓就抓了，这一切都要靠胰岛素去调控。
胰岛素是一种非常重要的激素，因为只有它能降低人体的血糖浓度。看见了吧，提高自己的不可替代性是多么重要啊！
在胰岛素大总管的调控下，血液里的葡萄糖一般有这么几个去处：
①被细胞抓去氧化分解产能
②被运送到肝脏转化为肝糖原储存起来
③被转化为脂肪储存在脂肪细胞中
血糖的来处和去处这三个去处也是有优先级的。如果这一批来的葡萄糖比较少那肯定优先给细胞用。细胞之间也分先后顺序，像大脑、心肺部位等重要器官组织会优先配给。
如果来的葡萄糖多了，胰岛素就会指挥它们去肝脏那里待着，什么时候需要了什么时候出来。但是肝糖原的储存能力比较有限，只能存大概七八个小时用的能量，太多的葡萄糖，肝脏也吃不下啊。脂肪就是这么增多的。
现在你明白了吧，让你长胖的罪魁祸首很可能根本不是肉，而是糖！
果糖比葡萄糖还要可怕。因为我们的身体并没有进化出直接分解果糖的能力，当果糖进入身体后，只能被运送到肝脏处理。经过肝脏的努力，一小部分（不超过40%）的果糖会被转化为葡萄糖，运送到血液中受胰岛素的统一支配，而剩下的统统变脂肪。
果糖带来的，除了胖，还有各种疾病。
你可能要问，水果中含有果糖，那是不是要戒水果？
不不不，我们摄入的果糖，主要来源并不是水果，而是蔗糖，以及是添加了蔗糖的蛋糕、甜点、奶茶、肥宅快乐水，以及各种加了糖的菜品，糖醋排骨和甜口的红烧肉，等等。
水果可以吃，一天不超过半斤就好。因为少量的果糖摄入是可以的，还不放心可以选择GI值较低的水果。GI是“升糖指数”，简单说就是，GI值越高的食物，吃下去之后血糖蹿的越高。而高血糖带来的是什么，前文已经说明。
接下来我们介绍一个新的名词：美拉德反应。
刷上蜂蜜的烤肉，在高温下发出滋啦滋啦的响声；路边的蛋糕店，远远经过就闻到刚出炉带着热气的甜香；拌上糖盐生抽抓匀的鸡块在油锅里煎至金黄，厨房里顿时充满了令人陶醉的气息……
这就是让人食指大动的美拉德反应，其本质是还原糖（羰基）和蛋白质或氨基酸在高温下发生一系列复杂的化学变化，产生诸多风味物质的过程。
美拉德反应不仅仅出现在厨房，也会在我们的体内缓慢进行，这个过程我们管它叫做糖化。
人体内任何蛋白质都可以被葡萄糖或者果糖“糖化”，这一过程会导致蛋白质畸形和僵硬，形成自由基、损伤细胞组织等。
少量的糖化是人体正常的代谢过程，所谓旧的不去新的不来，新的蛋白质会不断合成上岗补充被糖化的，以维持身体源源不断的活力。
当糖化过度发生时，一系列的健康问题就来了。血管上的蛋白质变得僵硬、失去弹性，人体出现高血压、动脉粥样硬化等一系列心脑血管疾病。皮肤里的胶原蛋白则会逐渐流失，这让你出现皱纹、松弛、看上去越来越老。
所以，抗糖化也是抗衰老的一部分。
现在我们讨论一下，血糖波动带来的影响。
吃完饭，血糖浓度开始上升，胰岛素浓度随之升高，血糖浓度会在40分钟左右的时间达到巅峰，然后逐渐下降。当血糖浓度下降到某个临界值时，开始产生饥饿感。下一顿饭后体内继续重复这一过程，造成一天中血糖水平的数次波动。
我们来做一个极端的对比。在一天总热量摄入不变的情况下，一顿吃完全部热量，会如何？
血糖会很快飙升到一个高峰。大量的胰岛素开始加班加点的努力降低血糖，不小心就就会用力过猛，造成血糖浓度偏低。
如果我们选择少食多餐，分四次摄入总额相等的热量呢？
可以想象，血糖的依旧会重复上升-下降的过程，但幅度一定会平缓很多。血糖上升的幅度有限，胰岛素也可以从从容容的干活，血糖高峰没那么高，低谷也没那么低。
我们的大脑需要的能量只能来自葡萄糖的氧化，因此大脑是对低血糖更敏感的器官。血糖水平低的时候，大脑缺乏能量，会产生疲劳困倦、紧张焦虑、沮丧易怒等情况。回想一下，饥饿的时候，你是不是比平时更暴躁？
于是大脑就会想办法要提高你的血糖水平。大脑暗示你，来块蛋糕再喝杯奶茶吧。或者吃碗米饭、吃个馒头——这样大脑就能快速得到葡萄糖的供应。
当你吃下这些食物，血糖浓度就会迅速飙升。大脑得到了充足的糖，就会分泌相应的神经递质，让你感到快乐和满足。这就是吃甜食让人开心的原理。摄入的糖越多，血糖上升也就越快，幸福感也就越明显。
但很快，胰岛素就会赶来，血糖浓度再次回到低谷，等待着下一次的刺激。
持续的高糖饮食刺激，会让你越来越渴望糖。这和上瘾没有任何区别。而长时间高糖饮食，会不可避免的降低细胞对胰岛素的敏感性。
就像如果家长总是严厉斥责孩子，时间长了孩子就会不再对严厉的话语做出反应一样。
身体总是承受大量胰岛素加班加点的干活，渐渐地就会对少量的胰岛素不再做出反应，最终导致胰岛素抵抗，细胞不再听从胰岛素的话，血糖水平也就高居不下，迫使身体分泌更多胰岛素，最终恶性循环。
这很危险。因为我前面说了：胰岛素是唯一能降低血糖水平的激素。
但，胰岛素没办法控制血糖被细胞氧化分解，却还是可以促进脂肪的合成。说白了，胰岛素越多，你就越胖。内脏脂肪堆积在体内，胰腺和其他器官之间的交流也变得艰难。最终胰腺罢工，机体不再产生胰岛素。
以上，就是高糖饮食造成的糖尿病患者，从症状初现到必须补充外源性胰岛素的整个过程。
我们现在讨论的戒糖，其实质是“控制血糖平稳”。
相信看到这里，读者朋友们已经明白戒糖的重要性了。现在我们来说说方法，简单总结三条：
第一条，简单糖提供的能量不超过总能量的10%。
完全不吃添加糖（这里指蔗糖、果糖）当然是最健康的，但也是几乎不可能做到的。所以尽量少吃，不要让自己处于被糖控制的状态。每天摄取添加糖的总量不能超过50g，最好在25g以内。这基本意味着告别奶茶和甜品了。建议自己煮奶茶，放多少糖心里有数。
第二条，尽量降低餐后血糖上升的速度。
吃饭时，先多吃一些菜，然后一口饭一口菜慢慢吃。高GI食物和低GI食物混合食用，可以显著降低餐后血糖升高的速度，这和吃杂粮饭的效果是差不多的。
少食多餐，也可以有效控制血糖波动的幅度。
年已经到来了，不妨把“控糖”作为新年的一个小目标吧。慢慢来。